* Zaznaczam że jest to przykładowy jadłospis dla osoby zdrowej , a nie rekomendacja dla poszczególnych osób. Nie oznacza to również, że określona wartość energetyczna będzie odpowiednia dla każdego.
Jeśli chcesz zamówić indywidualny plan żywieniowy zachęcam do zapoznania się z moją ofertą
http://healthydiet.opole.pl/
Jadłospis
dzień 1 ok 1700 kcal
Śniadanie
Jaglanka na
mleku kokosowym z owocami-
Kasza jaglana
3 łyżki suchej
Mleko kokosowe- 200 ml
Woda 100 ml
Owoce np.
maliny/ banan 100 g
Orzechy włoskie-
1 łyżka posiekanych
herbata owocowa- 250 ml
II Śniadanie
Sałatka z
tuńczykiem i suszonymi pomidorami:
Tuńczyk w
sosie własnym 100 g
Pomidory suszone-
5 sztuk
Pomidorki koktajlowe-
5 sztuk
roszponka lub dowolna zieleninaJ- 2 garście
ogórek
konserwowy/świeży- 1 sztuka
czerwona
cebula- ½ małej
ziarna dyni-
1 łyżka
oliwa- 1
łyżka
sól, pieprz,
sok z cytryny
woda niegazowana-250 ml
Obiad
Burger,
frytki z marchewki, sos paprykowy, surówka z kapusty pekińskiej
2
bułki bezglutenowe (przepis poniżej)
Rukola-1
garść
ogórek kiszony 1 sztuka
pomidor- 1 plaster
cebula czerwona- wg uznania
Falafel-
czyli kotlet z ciecierzycy:
(składniki )
½ szklanki
suchej ciecierzycy
Szczypior wg
uznania
1 ząbek
czosnku
Sól, pieprz,
papryka
Oliwa- 1
łyżka
FALAFEL- Sposób
przygotowania:
Ciecierzyce mocz
przez noc. Ugotuj do miękkości i zblenduj dokładnie z czosnkiem. Następnie
dodaj przyprawy i szczypiorek. Formuj kulki i delikatnie spłaszcz. Piecz w
piekarniku w temp 200 stopni przez 15 minut.
Bułki
bezglutenowe-
Mąka ryżowa- ½
szklanki
Mąka gryczana-
½ szklanki
Mąka kukurydziana-
1/3 szklanki
Mąka ziemniaczana-1/3
szklanki
1 łyżeczka
proszku do pieczenia
Len mielony-
2 łyżki
2 jajka
150 g jogurtu
naturalnego
1 łyżka oleju
1 łyżeczka
miodu
Szczypta soli
Przygotowanie:
Mąki
przesiewamy , dodajemy resztę składników i wyrabiamy ciasto. Ma ono konsystencje dość rzadką więc łyżka układamy okrągłe bułeczki na papierze do pieczenia. Pieczemy w temp. 200 stopni przez ok 20 minut.
Frytki z marchewki:
2 średnie marchewki
1 łyżka oliwy
szczypta imbiru
zioła prowansalskie
sól
Kroimy w paski doprawiamy, pieczemy 20 minut w temp 200 stopni
sos paprykowy sporządź miksując upieczone papryki lub użyj innego sosu np z jogurtu i czosnku.
surówka z kapusty pekińskiej:
kapusta pekińska 1 garść
por - wg uznania
jabłko-1/2 sztuki startego
marchewka - 1 mała
majonez domowej roboty lub oliwa 1 łyżka
woda niegazowana- 250 ml
Podwieczorek-
Koktajl ze szpinakiem i jabłkiem
szpinak świezy- 1 garść
jabłko -1 sztuka
sok z 3 pomarańczy
imbir- szczypta lub kawałek świeżego
woda niegazowana- 250 ml
Kolacja-
Zupa krem z pomidora- 300 ml
herbata zielona - 250 ml
